十二年寒窗苦读，终迎破茧时刻

此刻，万千锦鲤正跃动于时光长河

高考不仅是知识与能力的考验

更是一次心理韧性的修炼

很多同学在这个阶段

体验到巨大的压力和焦虑

那么该如何将压力转化为动力

处理好自己的各种情绪

从容迎接这场青春的考验呢？

小编准备了“心理调适锦囊”

快来看看~

2025年全国高考时间为6月7日至9日

2025陕西高考考试时间及科目

考生必读

考前心理调适

保持稳定，有条不紊

保持稳定有序的生活规律，尽量避免打破作息，保持心态稳定；每天进行适量的运动，放松身心，释放压力。适当调整作息，确保最佳状态与考试时间匹配，同时保证睡眠充足、注意饮食健康。

掌握方法，提升成效

最后阶段不必执着于难题，应复习错题集、梳理笔记、查缺补漏，重点复习常错误的知识点，确保理解和掌握。按照考试时间和流程进行模拟考试，锻炼考试技巧和时间管理。

自我减压，轻装上阵

用呼吸、音乐、肢体放松来调节情绪；专注当下备考，不纠结考后结果；避免无谓的人际比较与争论，保持平和心态，以稳定状态迎接挑战。

解压干货站

呼吸放松

双手放到肚子上，闭上眼睛，深呼吸4秒，屏息1秒，缓慢呼气6秒，反复3-5次。

肌肉放松

找到一个舒服的姿势，从脚趾开始，逐渐向上至头部，依次紧绷、放松肌肉群。每次紧张肌肉5秒钟，然后缓慢放松肌肉，保持10-15秒。

正念冥想

把注意力集中在呼吸上，感受自己的身体变化，察觉当下的体验，避免过多地回忆过去或者为未来担心。

“此时此地”原则

考前焦虑：停止空想，行动落地

告诉自己考试还没开始；用感官（触摸、聆听）回到现实；写下自己现在可以做的事情（如复习一个知识点），代替空想。

考中焦虑：聚焦当前任务

闭眼放松，深呼吸三次；睁眼后用笔尖指着当前题目，默念“现在只做这一题”；接纳情绪，默念紧张正常，继续答题。

考后焦虑：切断反刍，物理止损

问自己：“想这个能改变结果吗？不能就停；”立刻做一件占用感官的事（如吃颗糖、开窗吹风）。

积极暗示，增强自信

对镜子说“我已经准备好了！”“我能冷静应对！”，通过重复强化，让潜意识接受积极信息，增强自信心。

面对突发情绪

失眠时闭目养神，暗示自己闭目养神也是休息，不会影响自己发挥。还可以使用“此时此地”技术。即关注当下的感受，把此时此地的感受转化为促进改变的有益因素。焦虑时，可把注意力从对过去的反思和未来的担忧中解放出来，专注当下的感受和行动，从而缓解焦虑。

进入考场的两个小技巧

稳定情绪，积极暗示

（1）深呼吸

进入考场后，先深呼吸几次，缓解自己的紧张、焦虑情绪。

（2）积极暗示

进入考场后，用“我要认真答题”代替“我一定要考好”，避免紧张情绪加重。

认真答卷，全力争取

（1）先易后难

优先解答自己有把握的题目，建立信心，快速累积分数。

（2）跳过难题

遇到难题时，不要纠结，标记后跳过，先答其他题目，避免浪费时间。

（3）全力争取

基础题不失分，难题即便无法得全分，也要尽量写出解题步骤，争取得到相应的分数。

（4）检查答案

答卷后及时进行检查，确保没有漏答或填写失误。

考后稳定心态小技巧

不讨论、不对答案

离开考场后，不回忆考试题目，不和他人对比，不对答案。

已考科目不纠结

不回忆考试过程，不讨论试题，不估计成绩，集中精力准备下一场考试。

家长必读

01做好后勤保障

（1）为孩子提供营养均衡的饮食，充分摄入人体必需的营养物质。不必突然改变饮食习惯，如提供大补或油腻的食物，也不要强迫孩子吃不想吃的东西。

（2）帮助孩子调整作息，顺应生物钟的节奏，按时按量的运动和学习、按时按点的睡觉和起床，形成一个稳定的、正常的身心节律，这样更容易身体健康、心情愉悦、精力充沛、学习高效。避免疲劳战。

02营造轻松的家庭氛围

（1）管理好自身焦虑，多露笑脸，少发脾气。家长的负面情绪会传染给孩子，令孩子烦躁不安，觉得你比他还焦虑，你比他还脆弱。家长可通过运动、聊天等方式调节。不过度关注孩子，减少频繁送水、送水果等“盯梢式关心”，给孩子独立空间，减少家庭张力。

（2）情绪稳定愉快，保持平常心。用幽默、鼓励的方式缓解孩子的压力，如分享自己当年的考试趣事，让孩子在家里待得舒服、开心。

03情绪支持与倾听

（1）多听少说。克制自己想说教、好指点的欲望，尽量设身处地地站在孩子的角度看问题，与孩子同感共情，更多地理解孩子。在孩子产生焦虑、失望等负面情绪的时候，鼓励孩子说出来。当孩子倾诉时，不打断、不否定，可简单回应：“我理解，尽力就好。”或“无论结果如何，我们都支持你。”等。

（2）不要强调“必须考好”，不要时不时地问孩子“复习得怎么样？”、“能考多少分？”等增加焦虑的问题，让本来已经紧张的孩子更紧张。

04传递积极信念

（1）相信孩子，给孩子足够的尊重、理解和自由。

（2）用名人经历、身边榜样等具体事例说明成长比分数更重要，让孩子知道在终身学习的社会里，无论去了什么样的学校，教育一直在继续。强调“高考重要，但不是人生的全部”，未来仍有多种可能性。

05应急建议

若孩子短期失眠，无需过度担心，可尝试深呼吸、轻音乐、冥想等助眠。若孩子情绪崩溃、失控，先接纳情绪，予以安抚，必要时联系学校心理老师或专业机构。

请转发给身边参加高考的学子

助他们做好准备，全力以赴！

致所有即将奔赴考场的学子

此刻的你

或许正为最后冲刺而紧张

或许因未知的结果而忐忑

但请记住——

高考不是人生的判决书

而是青春的一份答卷

少年们，愿你们合上笔盖时

有侠客收剑入鞘的从容

愿成绩揭晓时

眼中有光，脚下有路

这个世界正在等待你的光芒

而高考，只是你发光的第一步

加油，祝考生金榜题名