人体的任何动作都是由若干个不同的环节组成，在对人体运动进行动作分析时，首先我们应做解剖学分析，分析运动时人体各环节的运动形式、肌肉收缩特征以及在不同运动阶段肌肉工作的变化规律等。对体育动作进行解剖学分析的主要目的是研究骨、关节和肌肉的运动规律，通过动作分析可以使我们了解运动中静止和运动动作技术的科学性与先进性，并且能以正确、合理的动作要求指导学生进行训练，进而提高运动水平、预防运动损伤。笔者希望通过本文的分析，引起广大体育教师对常见动作进行简单的解剖学分析的重视，以便找出更符合学生个人的科学练习方法。

坐位体前屈是学校体质健康测试的项目之一，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。2014年教育部公布最新修订的《国家体质健康标准》中，将坐位体前屈定为学校测试的选考项目之一，但是坐位体前屈却是各个测试项目中成绩最为稳定的一项，不易受学生身体状态、场地环境等因素影响。因此，练习好这一项目对提高学生的体育成绩来说非常重要。

一 、坐位体前屈的动作方法

动作方法：坐位体前屈的测试要求是受试者坐在平地上，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚间距约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指推动游标向前，直到不能前推为止。

二、坐位体前屈动作的解剖学分析及针对性练习方法

（一）动作的解剖学分析

1.骨骼关节动作

脊柱呈轻度屈曲状态；上肢肩胛外展并向上旋转肩部屈曲并内收，肘部伸直；下肢髋关节弯曲并内收，膝关节伸直，踝关节背屈。

2.肌肉关节动作

脊柱上脊柱伸肌被拉长，通过脊柱的长度分配弯曲部分；上肢肌肉有菱形肌、下方斜肌、背阔肌做被动伸长。下肢的肌肉包括保持膝关节伸直的膝关节肌、股肌群肌肉呈收缩变短状态。内收并在内部旋转的耻骨肌、长收肌和短收肌等肌肉收缩变短，大腿后侧及臀部的肌肉包括腘绳肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨状肌、大收肌、比目鱼肌、腓肠肌等呈拉长状态。

（二）影响体前屈成绩针对性练习方法

1.肩部：练习目的是提高肩关节的内收以及手臂上旋的能力

方法一：双臂自然下垂，肩关节进行内收、外展的练习。

方法二：压肩即两名同学相对站立，双手互相搭在对方的肩上，以手能摸到对方肩胛骨为宜，上体下压至与地面平行，反复进行。也可以一名同学站立，一名同学将双手搭在对方肩上进行压肩，长期练习这几个动作可以增加肩关节的活动幅度，有利于提高手臂上旋的能力。

2.脊柱：练习目的是为保持脊柱伸直向前

动作方法：坐姿，两腿向前伸直，双手放在髋关节前侧，脊柱前压夹住双手，体会脊柱伸直前曲的过程，这个动作能让学生体会到脊柱前屈的状态，并建立正确的练习方法。

3.髋部：练习目的是为提高髋关节的灵活调动能力

动作方法：坐在地上，双腿向前，双手离地，进行左右送髋的前行与后退。也可以固定脚后跟，髋部进行左右前行及后退动作，这个动作能够很好地调动髋关节的灵活性，经过练习可以使髋关节很好地参与到体前屈的动作中。

4.大腿后侧肌群：练习目的是为拉伸大腿后侧肌群

动作方法：蹲姿，双手抓住脚尖，臀部缓慢上抬，尽量做到双腿伸直，反复进行。这是一个动态拉伸过程，更有针对性地拉伸到大腿后侧肌肉，这个姿势是站位体前屈动作的反向练习，对于柔韧性较差的同学而言，效果比站立体前屈更好。

三、坐位体前屈趣味教学方法

坐位体前屈反映人体的柔韧性。柔韧性与健康的关系非常密切，同时柔韧性也会影响到身体的协调性，进而影响到速度、力量等其他素质。在教学生练习柔韧性之前，我们应该先让学生明白练习柔韧性的重要性，同时，让学生明白柔韧性的训练是练习肌肉的柔韧性，而不是韧带或者肌腱。因为在关节、韧带、肌肉组织中，肌肉是最有弹性的，韧带和肌腱的弹性很小，对其过度伸张还有可能削弱骨关节联合体的完整性。

坐位体前屈练习过程中动作简单、枯燥，对于肌肉的拉伸也会造成学生身体不同程度的不适感，因此学生练习主动性较差。如何提高练习坐位体前屈的乐趣，调动学生练习的积极性，是每个体育教师所需要思考的。笔者认为丰富练习形式，将练习游戏化、竞赛化是一种不错的选择，以下采取的几种方法，效果比较显著。

1.横叉、纵叉接龙赛

在体育场上，取场地的边缘或者跑道及任意直线作为参照，学生可以分成4组，也可按照人数、场地情况等灵活分组，进行横叉、纵叉接龙比赛。我们要求学生“脚接脚”，看看哪组同学的接龙更长。升级玩法：同样的比赛方法，看看哪组同学保持横叉、纵叉接龙的时间更久。

2.站位前后爬

学生两脚分开略比肩宽，脚固定不动，双手掌触地面交替向前爬至最远，再从远处交替后退至不能退为止，反复进行练习。升级玩法：同样的动作方法可以让学生站在一条直线上，在学生身前和身后分别标上刻度线，前面的刻度为小数，越靠近身后数值越大，证明学生柔韧性更好，比一比哪个同学能摸到更靠后的刻度。

3.拉大锯

这个动作的形态类似于游戏“拉大锯”的状态，即学生分AB两人一组面对面，A同学呈体前屈的姿势坐好，B同学屈膝坐下，AB两名同学脚对脚、手拉手。练习时，依据教师的口令，依次互拉对方的双手，拉伸时要上体挺胸前屈靠近大腿，手拉手可以增加弹性屈伸的幅度。注意每次练习时不要用力过猛，慢慢地增加难度。升级玩法：可以让学生在拉伸的状态下比一比谁坚持的时间更久。同时，当两个同学柔韧性足够好时，也可以让两位同学腿部同时伸直，两脚相对，手拉手做拉伸的动作。优势：这几种练习方法对体前屈关节、肌肉都有不同程度的锻炼，设计了游戏和比赛的因素，趣味性更强，同时对场地要求不高，不涉及器材，简单易组织，可借鉴性强。

四、易犯错误与纠正方法

从体前屈动作的解剖学分析上可以看出：体前屈动作的正确做法以及科学的练习方法，但是在实际教学中，因学生的个体差异会出现一些错误动作，常见的有以下几种：

错误1：弓背

体前屈中最常见的错误也是最难改变的就是学生弓背，脊柱呈向后弯曲的状态，尤其是柔韧性较差的男生更为突出，严重影响了体前屈成绩。造成这种现象的原因是学生在做前屈时，没有充分调动髋关节屈肌和腹肌进行收缩将身体向前拉。

纠正方法：坐位，一条腿向前伸直，另一条腿向后折叠，双手上举于头顶交叉，脊柱向前折叠，将双手从脚尖处套下、取出，反复进行。有能力的同学可以两腿向前伸直，将手从两脚的脚尖上套下、取出，反复进行。也可在做这一练习的同时，配合同伴进行易弓背部的按压，反复进行可以有效解决此问题。

错误2：身体前屈时头部过度前屈

体前屈时很多学生习惯于把头部过度前屈，即头低的很低再去前伸双臂，这种现象会导致脊柱伸肌在没有前屈之前就已经被拉伸。容易出现多关节肌“被动不足”的现象，即在肌肉运动原理中，多关节肌在一个环节运动时已经被拉长，在另一个环节运动时不能再继续拉长。这样身体前屈的时候，背部肌肉的拉长会被动不足，导致影响成绩。

纠正方法：在做体前屈动作之前要练习几次低头与抬头，让学生体会低头时肌肉的感觉。两个同学面对面呈两腿伸直向前坐位姿势，互相看着对方进行帮助拉伸练习。练习过程中互相提醒被拉伸的同学抬头，眼睛目视前方。在学生练习过程中，教师也要及时用语言提醒拉伸的学生头部的位置。

错误3：双腿紧贴在一起或者双腿分开距离较大

身体任何的伸展感觉都表示肌腱和连接组织正在承受压力，但是我们拉伸的目的是拉伸肌肉的弹性，因此应该是沿着整个肌肉的长度体验这种感觉，而不是拉伸韧带和骨骼等连接点。所以，在这个姿势中的双腿肌肉既不是双腿紧贴在一起的内部旋转，也不是双腿距离较远的外部旋转，使肌肉保持中间位对齐非常重要。

操作方法：双腿保持10~15厘米的距离。这个距离因骨骼、体型等不同会有所不同，学生开始练习时可以用自己的手长衡量双脚的间距，并且记住这种感觉，以保持大腿后侧腘绳肌与腓肠肌沿肌肉方向拉长。

本文通过对体前屈动作的解剖学分析得出，影响体前屈成绩的各个骨骼关节的运动方式以及肌肉拉伸状态，并提供了一些针对性的练习方法。依据柔韧性练习的枯燥性和困难性，列出了几种有趣的锻炼方法，这些锻炼方法具有简单、易于组织、有针对性、效果显著的特点。同时，笔者结合实践经验分析了在练习中常出现的几种错误动作并剖析其解剖学原理，提供了相应的改进方法。对体育动作进行解剖学分析能够更科学地指导学生练习，也能够更清楚地了解错误动作的改进方法，进而提高学生成绩。

坐位体前屈是柔韧性项目，只要坚持练习，假以时日一定能够突破以往。另外，在练习坐位体前屈之前，一定要做好充分的热身活动，让身体韧带、肌肉粘滞性降低之后，再进行活动与拉伸，以免出现韧带与肌肉的损伤。

作者单位 山东省淄博市张店区第五中学