【摘 要】 文章通过对运动后出现的现象，分析肌肉放松对运动效果以及对人体器官和身体外形美化的作用，强调肌肉放松在运动训练中的重要性，解析肌肉放松中常用的方法和步骤。

【关键词】 肌肉放松 重要性 方法

随着人们对运动认识的成熟，参与运动人数越来越多。很多人锻炼一段时间后发现自己腿部变粗，锻炼没有达到他们预想的减肥效果，竞技运动者的成绩没有得到明显提高，甚至出现了退步。出现这种现象的原因很简单，因为他们只看重训练内容、方法、手段，忽视了运动后放松行为干预的重要性。

研究证明：运动后的放松同运动前的热身一样重要，运动前的热身可以减少运动中的损伤，同样，良好的肌肉放松可以减少运动疲劳，提高运动员的训练效果；减轻肌肉酸痛感和乳酸堆积；调整内脏器官和心理的紧张状态。肌肉放松行为虽然很简单，但作用是有目共睹的，正是因为放松方式简单才往往被教师和学生忽视，没有落实到实际行动中。

运动后立即停止肌肉活动会造成：四肢淤血，脑部和其他脏器因回血量减少而无法获得心脏送去的血液，导致头晕、乏力，甚至晕厥。放松行为可以促进血液循环，因此，放松是保证运动后躯体和内脏平衡的重要措施。

运动后肌肉放松行为干预的方法

1.按摩式的放松行为

运动后肌肉处于紧绷状态，这是运动中大量乳酸堆积造成的，通过按摩式放松可以促使乳酸转化或者排出，同时也能改善和调节中枢神经机能，消除疲劳。

按摩式放松其实很简单，无非就是“揉捏敲打”，只要使肌肉松弛就达到了目的。要求运动员处于完全放松的状态，并且运动后要待机体各器官恢复到运动前的状态，身体温度将下来之后才能进行按摩式的放松。

准备姿势：卧位，背部朝上，掌心向上，颈部侧转。

揉捏：放松先从揉捏开始，双手合圈将小腿肌肉向上提升，揉捏力量先轻后重。用于身体小肌肉群的彻底放松和大肌肉群的预先放松。

推搓法：用手指、手掌掌根在皮肤上作来回直线摩动，通过加强局部血液循环来提高皮肤温度。推搓时，用力均匀且频率由慢到快，再由快到慢至结束。根据放松肌肉的类别，选择推搓手法，小肌肉群采用掌根，大肌肉群采用指腹。

叩打法：手掌半握拳进行叩打或手掌侧面切击被按摩部位。作用是减轻肌肉疲劳和酸痛感。半握拳叩打时力量要均匀，先轻后重，先慢后快，再由重到轻，由快到慢至结束。适合大肌肉群的放松。

抖动法：小幅度、快速、左右或上下摆动肌肉。作用是缓解运动后肌肉和关节僵硬。根据按摩部位采用双手或者双脚脚心，放松过程先轻后重，再由重到轻至结束。抖动小腿肌肉时，可在脚踝处放一个高度适中且较软的辅助物，使运动者更好得放松且舒适。

按压法：按压时用手指指腹或手掌在身体穴位上用力下压。作用是镇静和止痛，减轻肌肉疼痛感。操作方法：用一手或双手拇指指腹按压穴位或痛点，单手力量不够时，可用另一手拇指重叠按压，力量一般应由轻到重，再由重到轻至结束。多适用于肩、背、头以及小肌肉群。

按摩手法可根据运动者的实际情况，以及按摩部位进行选择，可以是单种手法也可是多种手法的结合，放松的顺序一般由大肌肉群到小肌肉群，由身体下肢到上肢，再到肩背等。

2.伸拉式的放松行为

缓慢持续肌肉伸拉时，高尔基腱器兴奋，激发抑制反应，使肌肉张力降低，肌肉放松，长度变长。伸拉肌肉可以加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复，改变肌肉形态，美化肌肉线条。

准备姿势：卧位、坐位和站立位。

拉伸强度：低强度长时间的持续拉伸优于高强度短时间的拉伸。

拉伸方向：肌肉伸拉方向应与肌肉紧张或挛缩的方向相反。

拉伸时间：被动拉伸每次持续10秒—15秒，也可以达到30秒—60秒，每次之间间隔30秒左右的休息时间。

伸拉方式：多用手法被动伸拉和自我伸拉。

3.肌肉放松方法的选择

根据运动时间长短及负荷大小选择：运动时间长负荷小的训练，采用伸拉式放松；运动时间长负荷大的训练，采用伸拉和按摩相结合的方式；运动时间短负荷大的训练，采用按摩式放松。根据训练内容选择：健身房健身舞蹈课程或者普通大学生体育课，由于参与运动的肌肉较少，且多是大肌肉群，采用伸拉式放松；对于体育专业课的训练，训练内容涉及身体肌肉较多，采用按摩式放松或者伸拉与按摩相结合的方式。根据身体疲劳度选择：运动后身体没有明显感觉，采用伸拉式放松；身体有轻微疲劳现象，采用按摩式放松；身体有明显的疲劳现象，采用伸拉和按摩相结合的方式，并且注意休息。

综上所述，肌肉放松行为的干预对运动成绩好坏、健身效果是否明显有着重要的作用，是运动中不可省略的关键环节。首先，应从思想上提高教练和运动者的重视程度，使其认识到肌肉放松的好处，利用电子信息技术，通过健身节目加大宣传；其次，在《运动训练》等相关书籍中添加有关肌肉放松的知识，将肌肉放松的方法推广到每一位运动者的训练中；最后，训练内容结束后，组织大家集体进行放松、督促和监督每一位运动者的放松行为。

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